Weg zu einem starken Bogen

[Jokrandar]

Hallo.
Ich würde gerne Tipps zu schweren Bögen bekommen, da ich es trainieren möchte.
Ersteinmal habe ich eine Frage zum Aufwärmen. Wenn ich schieße fühlt sich der Bogen bei den ersten 3-5 Schüssen(jeweils 6 Pfeile) etwas schwer zu ziehen an, aber dannnach, also wenn ich aufgewärmt bin, merke ich das Gewicht nicht mehr und kann mich riichtig fokussieren. Also wie sollte ich mich aufwärmen? Theraband soll hier gut sein oder kann ich auche einen Expander nehmen? Welche Übungen wären das dann?

Dann zu der eigentlichen Frage:
Wie sollte man auf schwere Zuggewichte hinarbeiten?
Zur Zeit habe ich olympischen Recurvebogen mit 40#Wurfarmen, wobei ich aber 30" ziehe, also sind es etwas mehr. Die Wurfarme sind geliehen, der Rest ist gekauft. Ich habe relativ schwere pfeiel(also für olympische Recurvebögen schwer), da ist also noch Platz nach oben. Da die Wurfarme geliehen sind kann ich sie also austauschen und so regelmäßig das Zuggewicht erhöhen.
Ich habe mich vor einiger Zeit in einem Fitnesscenter angemeldet, Bogenschießen war da auch ein Argument. Ich habe das Buch "Lehrbuch des Bogensports" von John C. Williams, welches auch einige Seiten zur Muskulatur enthält. Die Übungen sind bis auf Übungen speziell für den Unterarm nicht besonders und eigentlich deckt mein Trainingsplan für das Fitnesscenter alles gut ab, bis auf vielleicht die Unterarme und natürlich die Finger, aber ich wollte trotzdem nachfragen, ob man da noch was aufs Bogenschießen ausrichten kann. Die Unterarme und Finger wollte ich mit so einem Digi Flex Handtrainer stärker einbinden, ist das eine gute Wahl?
Der Trainingsplan wäre dann:
TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff(,
, Military Press( Drücken im Stehen)
3Sätze mit 8-12Wiederholungen
Ist das ok oder sollte ich bei den Übungen für den Rücken mehr Wiederholungen machen?

Ich habe auch mal bei dem amerikanischen Forum Archery Talk: http://www.archerytalk.com/vb/index.php geguckt, da sie dort einen extra Bereich für Training haben, aber richtig schlau bin ich daraus nicht geworden.

Freue mich über Antworten.

[skerm]

Aufwärmen: Wie die Christusstatue in Rio hinstellen und die Arme kreisen lassen. 20 Mal im und gegen den Uhrzeigersinn mit kleinen Kreisen, dann dasselbe mit größeren Kreisen. Wenn da nicht warm wird, mehr Wiederholungen! Dann mach ich gern noch eine Minute oder so Hampelmann drauf. Das passt für mich dann. Ich gehe auch nicht gleich in den Vollauszug, sondern ziehe den Bogen mehrmals jeweils ein Stück weiter.

Beim Krafttraining sollten die Rücken- und Schultermuskulatur dabei sein. Das beinhaltet auch Übungen mit niedrigen Gewichten für die Rotatorenmanschette (http://www.youtube.com/watch?v=BJbkZ5RB ... re=related) und die Deltamuskeln. Ich nenne jetzt mal diese, weil ich glaub, daß sie eher unbeliebt sind. Trainiert werden sollte ohnehin alles! Ich trainiere nach P90X (bei googlen den Marketingmist am besten überlesen), da ist so ziemlich alles dabei, nur die Bauchmuskelübungen sind schlecht.

Krafttraining alleine tut es nicht. Die Kraft für das doppelte Zuggewicht wirst du wahrscheinlich bald mal haben. Bei den Sehnen und Bändern sieht das anders aus. Die brauchen länger. Deshalb stimmt die übliche Empfehlung, daß Zuggewicht langsam zu steigern und regelmäßig zu schießen.

Was möchtest du denn erreichen?

Gruß,
Daniel

[Snake-Jo]

Natürlich gibt es spezielle Übungen für das Bogenschießen, die man sich aus der entsprechenden Literatur raussuchen kann. Und es gibt auch ein Minimaltraining, was eigentlich alles abdeckt mit Zug und Druck, wie beim Bogenschießen: Liegestütze und Klimmzüge, davor sorgfältig aufwärmen.
Wie Daniel schon schrieb: Die Muskulatur geht schnell, aber die Sehnen und Bänder werden oft überfordert und dann dauert es Jahres, bis sowas wieder in Ordnung kommt. Daher nicht übertreiben, langsam, Schritt für Schritt und wenn man die Sehnen und Bänder spürt: aufhören und pausieren, bis man wieder schmerzfrei trainieren kann. Dabei sollte auch beim Bogen das Zuggewicht langsam gesteigert werden, damit auch hier ein spezieller Gewöhnungseffekt eintritt.

[SeKan]

Oben gesagtem kann ich aus eigener schmerzhaften Erfahrung nur zustimmen. Wenn die Muskeln den Bogen locker ziehen heist das noch lange nicht, das die Sehnen und Bänder das auch machen.
Lieber langsam.
Gruß SeKan

[Jokrandar]

Ah, diese Aufwärmübung kenne ich noch. Danke, ich denke das sollte funkionieren.

Also Rücken und Schultern sind natürlich dabei. Der Latzug hat den oberen Rücken und etwas Bizeps, Military Press ist für den Nacken, Schultern und Trizeps. Bankdrücken ist auch für die Schultern und Langhantel-Rudern mit Untergriff ist nochmal für den oberen Rücken. kreuzheben ist dann für den unteren Rücken. Wäre die Frage ob ich den Rücken noch stärker fokussieren kann, aber abgedeckt ist alles. Von P90X hab ich schonmal was gehört, aber das passt mir nicht so.
Rotatoren also, ok.
Dass das Zuggewicht langsam zu steigern ist, ist mir klar. Also alle 1-2Monate 2-4Pfund erhöhen.

Also Schmerzen hatte ich beim Bogenschießen noch nie, außer bei der Idee ohne Tab zu schießen, aber das hab ich jetz verworfen. Scheiße auch schon um die eineinhalb Jahre, die Sehnen und Bänder sollten also schon mitgekommen sein. Habe mit 26# angefangen und dann eben immer erhöht, wenn ich sowieso etwas kaufen wollte.
Was für eine Richtlinie sollte ich beim Steigern befolgen? 10Pfund in einem halben Jahr? Mit Google habe ich bisher nicht so viel gefunden, aber auf einer Seite stand dass 2Pfund jeden Monat gut sind. Man sollte dann nur manchmal auch wieder nicht erhöhen um sich wieder zu gewöhnen.

Grüße

[Snake-Jo]

@Jokrandar: Zuggewichtserhöhung läßt sich einfach ermessen: Wenn Du eine Stunde schießen kannst, ohne zu zittern im Vollauszug UND die Trefferquote nicht schlechter ist, als mit einem niedrigeren Zuggewicht, dann paßt es.

[Falkenstadl]

Die Aufwärmtips meiner Vorposter solltest Du wirklich beherzigen. Ohne mind. 5min intensives Aufwärmen gehe ich mit meinem 70#er nicht in den Vollauszug. Bei einem Holzbogen muss das Material auch "aufgewärmt" werden d.h. Den Bogen erst einige Male halb ausziehen und dann steigern.
Den größte Fehler den Du machen kannst ist 'schwere' Bögen aus der Schulter heraus auszuziehen. Ich kenne nur wenige Schützen, die (wie ELB Schützen) die Kraft aus der Rückenmuskulatur nutzen. Also für die Schießen schwerer Bögen ist die richtige Technik unumgänglich. Schaue Dir unter youtube die english warbow videos mal an. Da steht keiner mit einem krummen Rücken da !
z.B. http://www.youtube.com/watch?v=ysfwo_pw ... ure=search
Gruß
Falkenstadl

[Snake-Jo]

@Falkenstadl: Auf dem Video sieht man eine gute, lockere Haltung und einen sehr schlechten Ablass: Der Bogen bleibt nicht stehen, nachhalten nicht durchgeführt, der Pfeil wird "geschoben".
Was man sonst oft beim Schiessen mit schweren oder zu schweren Bogen sieht: der Kopf wird extrem nach hinten und zur Seite gezogen und die Halsmuskulatur verspannt.

[acker]

Es ist auch nicht verkehrt wenn man die Pubertät hinter sich hat um große Zuggewichte anzusteuern.

GRuß acker

[Falkenstadl]

Was man sonst oft beim Schiessen mit schweren oder zu schweren Bogen sieht: der Kopf wird extrem nach hinten und zur Seite gezogen und die Halsmuskulatur verspannt.

Bei einem Auszug der so weit nach hinten geht, muß der Kopf zur Seite, wenn das Ohr nicht mit in's Ziel soll.
Gruß
Falkenstadl

[Ravenheart]

Der beste Weg zu einem starken Bogen ist, mit 35# zu beginnen, den 1 Jahr zu schießen, und sich dann alle 6 Monate um 5# zu steigern (bei regelmäßigem Schießen, 1 - 2 x pro Woche!)....

Rabe