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von Alzwolf » 24.03.2011, 16:15
Die einfachsten Übungen sind am besten.
Muskulatur
Nackenbereich:
Schulterheben mit Kurzhantel, Theraband, Wasserflaschen = optimale Kräftigungsübung für den oberen Anteil des Kapuzeihnmuskels
reverese Flys im Liegen auf einer Bank mit Kurzhantel oder Wasserflaschen, Oberarme innenrotiert und 90° abgespreizt = optimale Kräftigungsübung für den mittleren Kapuzenteil (zw. Schulterblätter)
alternativ stehend am Zugturm oder mit Theraband, bei beiden Übungen ziehst Du nur die Schulterblätter zusammen
von der Wand wegdrücken = lehen Dich an die Wand, die Arme im 90° Winkel und drücke Dich mit den Ellenbogen von der Wand ab, dabei sollen die Schulterblätter zusammengedrückt werden
Brustbereich:
Die gute alte Liegestütz in verschiedenen Variationen mit enger, brustweiter, schulterweiter, versetzter, erhöhter Armposititon
Rückenbereich:
Klimmzüge in verschiedenen Griffarten und Abstand der Hände (eng, schulterbreit usw.)
Rudern einarmig mit Kurzhantel oder Wasserflasche
Rudern beidarmig = nimm eine erhöhte Position, lege eine stabile Stange darauf und lege Dich darunter wie beim Bankdrücken, spanne Deinen Körper an und ziehe Dich hoch
Bauchmuskeln
Crunches oder Reverse Crunches
Beinheben abwechselnd
Beinmuskeln
Kniebeuge
Ausfallschritt
Armmuskeln
Liegestütz = bilde mit den Händen ein Dreieck vor der Brust
Dips = zwischen zwei Stühlen, die Beine auf eine erhöhte Position
Klimmzug enger Griff = gut für den Bizeps
Curls = für den Bizeps mit der Kurzhantel, Theraband oder Wasserflasche
jede Übung die ersten 4 Wochen 2 Sätze mit 10 - 12 Wiederholung
danach andere Übung für den Muskel
immer Abwechselung reinbringen
Kurzhantelsatz, Theraband, Klimmzugstange reichen
was absoult empfehlenswert ist: Pezziball
Schwimmen
Brustschwimmen nur mit den Armen ohne 'Beintätigkeit 2 x 25 m, Schwimmbrett oder Pullboy zwischen die Beine
Kraul nur mit den Armen ohne Beintätigkeit, Schwimmbrett oder Pullboy zwischen die Beine
Schwimmen nur mit abwechelnd einem Arme je ein Bahn, eine Hand auf ein Schwimmbrett
am Besten eignet sich wirklich Kraulen
Laufen
2 - 3 Laufen die Woche
ist gut für die Muskeln, Durchblutung, Sauerstoffaufnahme, Stoffwechsel
1. Tag langer Lauf von ca. 45 Minuten im ruhigen Tempo
2. Tag 10 Minuten Einlaufen, 2 - 3 Intervallläufe von ca. 3 - 5 Minuten Dauer, dazwischen 3 - 5 Minuten Ruhe sprich Gehen, danach 10 - 20 Minuten Auslaufen, jede Woche kommt immer eine Intervalleinheit mehr dazu, maximal 5
3. Tag 10 Minuten Einlaufen, 20 - 30 Minuten mittleres Tempo, 10 Minuten Auslaufen
auf alle Fälle sollte ein Tag Intervalltraining dabei sein.
Gute Buchtipps zum Krafttraining.
Fitness-Krafttraining, rororo Verlag, Boeckh-Behrens/Buskies
maxxF, rororo Verlag, Boeckh-Behrens, (Übungen nur mit dem Körper ohne Gerät mit Programmen)
Die Home-Workout-Bibel, rororo Verlag, Mens Health (viele Übungen wo man keine Studio braucht)
UND NICHT JEDEN TAG DIE GLEICHEN ÜBUNGEN, DIE MUSKELN BRAUCHEN MIND. 48 - 72 STUNDEN ZEIT ZUR ERHOLUNG NACH DER BELASTUNG!!!
WENIGER IST MEHR UND DAS WENIGE ORDENTLICH MACHEN!